A la humilde patata se le ha dado una mala reputación. Lo que alguna vez fue un alimento básico barato de las dietas de muchos países, ha sido calificado en los últimos años como un alimento “insalubre” que es mejor evitar.

Comer demasiado de cualquier tipo o grupo de alimentos (como carbohidratos) no es saludable, y algunas investigaciones sugieren que comer demasiados productos de papa en particular podría estar asociado con una presión arterial más alta . Pero es típicamente la forma en que preparamos y consumimos las papas (como freírlas ) lo que causa efectos negativos.

De hecho, las patatas contienen muchas vitaminas y otros nutrientes que son importantes para la salud. Aquí tienes seis razones por las que las papas son buenas para ti.

1. Vitamina C

Las personas suelen asociar la vitamina C con las naranjas y los cítricos. Pero una fuente importante de vitamina C en las dietas británicas durante la mayor parte del siglo XX provino de las patatas . En promedio, una papa pequeña (150 g) nos proporciona aproximadamente el 15% de nuestra vitamina C diaria .

La vitamina C es importante ya que no solo apoya la función inmunológica y contiene antioxidantes, sino que juega un papel esencial en la formación del tejido conectivo, que ayuda a que funcionen nuestras articulaciones y mantiene los dientes en su lugar. Esta es la razón por la que la deficiencia de vitamina C (escorbuto) está relacionada con la caída de los dientes.

2. Vitamina B6

La vitamina B6 es un cofactor esencial (una pequeña molécula) en el cuerpo. Ayuda a que más de 100 enzimas del cuerpo funcionen correctamente, lo que les permite descomponer las proteínas, un proceso clave para una buena función nerviosa. Esta también puede ser la razón por la que B6 está relacionado con una buena salud mental .

Por lo general, una papa pequeña contendrá alrededor de una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada de B6 para un adulto .

3. Potasio

Tener potasio en nuestras células es importante para regular la señalización eléctrica en músculos y nervios. Por lo tanto, si el potasio sube o baja demasiado, puede hacer que nuestro corazón deje de funcionar .

Las patatas asadas, al horno y fritas contienen niveles más altos de potasio que las patatas hervidas o en puré, y una patata asada contiene alrededor de un tercio de la ingesta diaria recomendada . Esto se debe a que hervir papas cortadas en cubitos puede hacer que alrededor de la mitad del potasio se filtre al agua.

Sin embargo, las personas con enfermedad renal, que puede limitar la capacidad de eliminar el exceso de potasio del cuerpo, pueden necesitar limitar la cantidad de papas que comen. Y si asas o fríes las patatas, ten cuidado con la cantidad de aceite que utilizas.

4. Colina

La colina es un pequeño compuesto que se adhiere a la grasa para producir fosfolípidos, los bloques de construcción de las paredes celulares, así como el neurotransmisor acetilcolina (que nos ayuda a contraer los músculos, dilatar los vasos sanguíneos y disminuir la frecuencia cardíaca). Las papas contienen los segundos niveles más altos de colina, después de los alimentos ricos en proteínas, como la carne y la soja.

Es vital consumir suficiente colina, ya que es esencial para un cerebro, nervios y músculos saludables. Y las diferencias sutiles en nuestros genes pueden significar que algunos de nosotros somos naturalmente más deficientes en la producción de colina. Una patata asada contiene alrededor del 10% de las necesidades diarias de colina de una persona. La colina es particularmente importante durante el embarazo, ya que el bebé en crecimiento produce muchas células y órganos nuevos.

5. Bueno para nuestro estómago

Un tazón de patatas hervidas con eneldo fresco encima.
Los almidones cocidos de las patatas pueden ser buenos para nuestro microbioma. Gayvoronskaya_Yana / Shutterstock

Cocinar y enfriar las patatas antes de comerlas permite que se forme un almidón resistente . Este almidón saludable ayuda a nuestro cuerpo de muchas maneras, incluso actuando como prebiótico (que es importante para un microbioma intestinal saludable).

El enfriamiento de los almidones cocidos y esponjosos hace que colapsen. Si bien esto en realidad los hace más difíciles de digerir, esto significa que las bacterias en nuestro colon luego los fermentan, produciendo compuestos similares al vinagre llamados ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos nutren nuestro intestino y lo mantienen saludable.

Los ácidos grasos de cadena corta también pueden alterar nuestro metabolismo de manera positiva, ayudando a reducir los niveles de grasa y azúcar en sangre . Esto, junto con su alto contenido de agua y bajo contenido de grasa, hace que las papas hervidas y al vapor sean un alimento bajo en calorías, rico en nutrientes y abundante .

6. Naturalmente sin gluten

Las papas también son naturalmente libres de gluten, por lo que son una excelente opción para las personas con enfermedad celíaca o que necesitan evitar el gluten.

Lo mismo ocurre con las batatas, que también tienen un índice glucémico más bajo, lo que significa que no provocan un aumento brusco del azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a controlar el peso y el apetito . Sin embargo, las batatas son un poco más altas en calorías y carbohidratos que las patatas normales, aunque contienen más betacaroteno (una forma de vitamina A).

Patatas en tu plato

Algunas personas pueden optar por evitar las papas debido a preocupaciones sobre el aumento de peso, pero una papa hervida típica tiene solo alrededor de 130 calorías, que en realidad son menos calorías que un plátano del mismo tamaño. Pero es importante recordar cómo se preparan las papas y con qué se comen.

Hervir o cocer al vapor (posiblemente con enfriamiento para aumentar el almidón resistente) es la mejor manera de mantener baja la cantidad de calorías por gramo. Hornear aumentará las calorías por gramo (a medida que se pierde agua), al igual que hacer puré con mantequilla o crema. La forma menos saludable de comer patatas es en forma de patatas fritas o patatas fritas, ya que absorben el aceite como una esponja.

También querrá evitar las papas verdes. Esto sucede cuando la papa se ha almacenado a la luz y produce una toxina que puede irritar nuestro intestino. De lo contrario, para la mayoría de las personas, incluir las patatas como parte de una dieta sana y variada puede ser algo positivo.

Y además de ser saludables, las patatas también tienen ventajas medioambientales. Requieren menos agua que el arroz para producir y menos gases de efecto invernadero que el arroz y el trigo , lo que puede ser otra buena razón para incluir papas en su dieta.

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